Une douleur à l'arrière du talon, raide le matin, qui s'estompe à l'échauffement puis revient après l'effort : c'est le tableau classique de la tendinopathie d'Achille. Elle touche beaucoup de coureurs, mais aussi les pratiquants de sports de saut, de sports collectifs et de sports de combat. Le réflexe naturel est de tout arrêter. C'est rarement la meilleure solution.
Ce qui se passe dans le tendon
Une tendinopathie n'est pas, dans la grande majorité des cas, une inflammation aiguë qu'il faudrait éteindre. C'est plutôt un tendon qui a reçu plus de contraintes qu'il ne pouvait en absorber, souvent après une augmentation rapide de l'entraînement, un changement de chaussures ou de terrain, ou une reprise trop ambitieuse. Le tendon réagit, devient sensible, et sa capacité à encaisser la charge diminue.
Le repos complet soulage temporairement, mais il affaiblit encore le tendon et les muscles du mollet. À la reprise, la douleur revient. C'est le cercle que l'on retrouve chez beaucoup de sportifs qui consultent après plusieurs mois.
Le traitement de référence : charger progressivement
Les recommandations de pratique clinique publiées dans le Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy placent l'exercice de renforcement au premier plan du traitement. Plusieurs protocoles ont été étudiés. Le plus ancien repose sur des exercices excentriques du mollet (on descend lentement le talon sous le niveau d'une marche). D'autres programmes, plus progressifs, combinent différents types de contraction et adaptent la charge à la douleur.
Ce qui compte n'est pas tant le protocole exact que quelques principes communs.
- Le mollet doit travailler lourd, avec des charges qui augmentent sur plusieurs semaines.
- La douleur pendant les exercices est acceptable si elle reste modérée et ne s'aggrave pas le lendemain.
- Les activités sportives sont adaptées plutôt que supprimées, en fonction de la réponse du tendon.
- Le programme dure longtemps : les tendons s'adaptent lentement, comptez en mois plutôt qu'en semaines.
Surveiller la réponse du tendon
Un repère simple, utilisé dans plusieurs études : évaluez votre douleur sur 10 pendant l'activité et le lendemain matin. Une douleur qui reste autour de 3 ou 4 sur 10 et qui revient à son niveau habituel en 24 heures est généralement compatible avec la poursuite du programme. Une douleur qui grimpe ou qui persiste le lendemain indique qu'il faut alléger.
Le tendon n'a pas besoin de repos, il a besoin de la bonne dose.
Les erreurs fréquentes
- Arrêter complètement le sport plusieurs semaines puis reprendre au même niveau qu'avant.
- S'étirer de façon intense en pensant soulager : certaines positions compriment le tendon et peuvent l'irriter.
- Multiplier les traitements passifs sans renforcement associé.
- Abandonner le programme dès que la douleur disparaît, alors que la capacité du tendon n'est pas encore revenue.
En pratique
- Identifiez ce qui a changé dans votre entraînement dans les semaines qui ont précédé la douleur.
- Réduisez temporairement ce qui fait le plus mal (sprints, côtes, sauts) sans tout arrêter.
- Commencez un renforcement progressif du mollet, idéalement encadré.
- Suivez votre douleur le lendemain matin pour ajuster.
- Consultez si la douleur est apparue brutalement avec une sensation de coup de fouet, ou si vous ne pouvez plus vous mettre sur la pointe du pied : une rupture doit être éliminée rapidement.
Sources
- Martin RL, et al. Achilles pain, stiffness, and muscle power deficits: midportion Achilles tendinopathy revision 2018. J Orthop Sports Phys Ther 2018;48(5):A1-A38. Lien
- Silbernagel KG, et al. Continued sports activity, using a pain-monitoring model, during rehabilitation in patients with Achilles tendinopathy: a randomized controlled study. Am J Sports Med 2007;35:897-906. Lien
- Alfredson H, et al. Heavy-load eccentric calf muscle training for the treatment of chronic Achilles tendinosis. Am J Sports Med 1998;26:360-366. Lien