K2S Second SouffleKinésithérapie du sport

Exercices guidés

Des routines simples, sans matériel ou presque. Lancez le mode guidé : le minuteur vous accompagne exercice par exercice.

10 min

Échauffement avant le sport

Avant chaque séance intense, quel que soit votre sport.

  1. Course légère ou corde à sauter2 min

    Respiration qui s'accélère, sans essoufflement.

  2. Balancés de jambe avant-arrière10 par jambe

    Amplitude progressive, buste droit.

  3. Fentes avant avec rotation du buste6 par côté

    Genou avant au-dessus du pied, rotation du côté de la jambe avant.

  4. Cercles de bras et ouvertures d'épaules30 s

    Grands cercles, dans les deux sens.

  5. Squats au poids du corps12 répétitions

    Descendez en contrôlant, remontez dynamique.

  6. Montées sur pointes de pieds15 répétitions

    Montez haut, redescendez lentement.

  7. Équilibre sur une jambe20 s par jambe

    Genou légèrement fléchi, regard devant.

  8. Gainage ventral30 s

    Corps aligné, fesses serrées, respiration libre.

  9. Sauts sur place puis sauts latéraux40 s

    Réceptions souples et silencieuses.

  10. Accélérations progressives3 x 20 m

    60 %, 75 %, 90 % de votre vitesse. Retour en marchant.

  11. Gestes spécifiques de votre sport1 à 2 min

    Intensité croissante jusqu'à celle de la séance.

5 min

Pause active au bureau

Une à deux fois par jour, debout à côté de votre poste.

  1. Squats lents jusqu'à frôler la chaise10 répétitions

    Poids sur les talons, buste fier.

  2. Rotations du buste, bras croisés10 par côté

    Le bassin reste face à l'avant.

  3. Montées sur pointes de pieds15 répétitions

    Lentement, en contrôlant la descente.

  4. Ouvertures de poitrine10 répétitions

    Mains derrière la tête, coudes vers l'arrière, inspirez.

  5. Inclinaisons de la tête5 par côté

    Oreille vers l'épaule, sans forcer.

  6. Fente avant, ouverture de hanche30 s par côté

    Bassin vers l'avant, fessier arrière serré.

  7. Marche sur place, genoux hauts45 s

    Relâchez les épaules.

20 min

Renforcement prévention

Deux fois par semaine, en complément de votre sport.

  1. Squat ou squat goblet3 x 10

    Gardez une à deux répétitions en réserve à chaque série.

  2. Fentes arrière alternées3 x 8 par jambe

    Genou avant stable, descente contrôlée.

  3. Soulevé de terre jambes tendues3 x 10

    Dos neutre, on pousse les fesses vers l'arrière.

  4. Pont fessier sur une jambe3 x 10 par jambe

    Bassin horizontal, pause d'une seconde en haut.

  5. Mollets sur une marche, une jambe3 x 12 par jambe

    Amplitude complète, descente en 3 secondes.

  6. Gainage latéral3 x 30 s par côté

    Hanches hautes, corps en ligne.

  7. Pompes, sur les genoux si besoin3 x 10

    Corps gainé, poitrine jusqu'au sol.

  8. Rowing élastique ou haltère3 x 12

    Omoplates serrées en fin de mouvement.

8 min

Mobilité du soir et récupération

Après l'entraînement ou le soir, au calme.

  1. Respiration ventrale allongé1 min

    Inspirez par le nez 4 secondes, expirez 6 secondes.

  2. Genoux vers la poitrine, bascule douce45 s

    Petits mouvements, dos relâché.

  3. Rotation du buste allongé45 s par côté

    Les épaules restent au sol.

  4. Posture de l'enfant1 min

    Bras devant, front posé, respirez dans le dos.

  5. Étirement des ischio-jambiers à la sangle45 s par jambe

    Sensation d'étirement modérée, jamais de douleur.

  6. Étirement du fessier, jambe croisée45 s par côté

    Tirez doucement le genou vers l'épaule opposée.

  7. Mollets contre un mur30 s par jambe

    Talon au sol, genou tendu puis fléchi.

Ces routines sont des conseils généraux pour des personnes sans douleur importante. Arrêtez un exercice qui provoque une douleur vive. Si vous êtes en cours de rééducation, suivez en priorité le programme établi avec votre kinésithérapeute.

Commencez par un bilan de 40 minutes

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