On cherche souvent la récupération dans des solutions sophistiquées. Pourtant, l'outil le plus puissant, le plus accessible et le moins coûteux est aussi le plus négligé : dormir suffisamment et bien.
Combien d'heures ?
Pour les adultes, les sociétés savantes du sommeil recommandent au moins sept heures par nuit de façon régulière. Les sportifs, qui imposent à leur corps une charge physique supplémentaire, ont souvent besoin de davantage. Le consensus d'experts publié en 2021 dans le British Journal of Sports Medicine sur le sommeil de l'athlète rappelle que beaucoup de sportifs dorment moins que ce dont ils auraient besoin, notamment à cause des entraînements tôt le matin ou tard le soir, des déplacements et du stress des compétitions.
Ce que le sommeil change à la performance
Une étude menée chez des basketteurs universitaires a demandé aux joueurs d'allonger leur temps de sommeil pendant plusieurs semaines. Résultat : des sprints plus rapides, une meilleure précision aux lancers francs et une meilleure sensation de forme. Le sommeil n'est pas un temps mort : c'est pendant la nuit que se déroulent une grande partie des processus de réparation tissulaire et de consolidation des apprentissages moteurs.
À l'inverse, une privation de sommeil, même partielle, dégrade la perception de l'effort, la vigilance, le temps de réaction et l'humeur.
Ce qu'il change aux blessures
Chez des adolescents sportifs, une étude a observé que ceux qui dormaient moins de huit heures par nuit avaient un risque de blessure environ 1,7 fois plus élevé que ceux qui dormaient davantage. Il s'agit d'une association, pas d'une preuve de cause à effet, mais elle est cohérente avec ce que l'on sait : un sportif fatigué contrôle moins bien ses mouvements et récupère moins bien de ses séances.
Une nuit courte ne se compense pas par une séance de récupération sophistiquée.
Mieux dormir : les leviers qui comptent
Les recommandations d'hygiène du sommeil sont simples, mais elles demandent de la constance.
- Des horaires réguliers, y compris le week-end : le corps aime la routine.
- La lumière du jour le matin, et une lumière faible le soir. Les écrans tardifs retardent l'endormissement.
- Une chambre fraîche, sombre et calme.
- La caféine à éviter dans l'après-midi : ses effets durent plusieurs heures.
- Un dîner ni trop lourd ni trop tardif.
- Un entraînement intense le soir peut gêner certaines personnes : si c'est votre cas, prévoyez un retour au calme et un temps de décompression avant le coucher.
La sieste, une alliée
Lorsque la nuit a été courte ou que l'entraînement commence tôt, une sieste courte en début d'après-midi, de 20 à 30 minutes, peut améliorer la vigilance et la récupération sans perturber la nuit suivante. Au-delà, elle risque de laisser une sensation d'engourdissement au réveil.
Et pendant le Ramadan ?
Pour les sportifs qui jeûnent, le rythme du sommeil est souvent bouleversé par les repas du soir et le repas d'avant l'aube. Il devient alors encore plus important de protéger le temps de sommeil total : se coucher plus tôt quand c'est possible, s'accorder une sieste dans la journée et adapter l'horaire et l'intensité des entraînements.
Quand consulter ?
Des difficultés persistantes à s'endormir, des réveils fréquents, des ronflements importants ou une somnolence marquée dans la journée méritent d'être évoqués avec votre médecin. Le sommeil est un sujet de santé à part entière.
Sources
- Walsh NP, et al. Sleep and the athlete: narrative review and 2021 expert consensus recommendations. Br J Sports Med 2021;55:356-368. Lien
- Watson NF, et al. Recommended amount of sleep for a healthy adult: a joint consensus statement of the American Academy of Sleep Medicine and Sleep Research Society. Sleep 2015;38:843-844. Lien
- Mah CD, et al. The effects of sleep extension on the athletic performance of collegiate basketball players. Sleep 2011;34:943-950. Lien
- Milewski MD, et al. Chronic lack of sleep is associated with increased sports injuries in adolescent athletes. J Pediatr Orthop 2014;34:129-133. Lien