L'entorse latérale de cheville est la blessure la plus courante chez les sportifs. Elle est souvent banalisée : on attend que ça dégonfle, on remet les crampons, et on repart. Le problème, c'est la suite. Une part importante des personnes qui se tordent la cheville gardent des symptômes des mois plus tard, et la récidive est fréquente. La bonne nouvelle, c'est que la rééducation active réduit nettement ce risque.
Les premiers jours : protéger sans immobiliser
Pendant la phase aiguë, l'objectif est de calmer la douleur et le gonflement tout en préservant le mouvement. Les recommandations actuelles convergent : une immobilisation stricte et prolongée n'est pas souhaitable pour une entorse sans fracture. Une protection temporaire (orthèse, strapping) peut être utile, mais la mise en charge progressive, guidée par la douleur, est encouragée dès que possible.
Le cadre « PEACE & LOVE », proposé en 2020 dans le British Journal of Sports Medicine, résume bien cette logique. Les premiers jours, on protège, on surélève, on comprime et on éduque. Ensuite, on recharge progressivement, on reste optimiste, on relance la circulation par une activité cardio sans douleur et on fait de l'exercice.
Pourquoi l'exercice change tout
Les synthèses d'études publiées ces dernières années sont claires : l'exercice thérapeutique, en particulier le travail neuromusculaire et proprioceptif, améliore la récupération fonctionnelle et réduit le risque de nouvelle entorse. Après une entorse, ce n'est pas seulement le ligament qui est touché. Le contrôle de la cheville, les réflexes de stabilisation et la force des muscles autour de l'articulation sont aussi perturbés. Si on ne les entraîne pas, la cheville reste vulnérable, même quand elle ne fait plus mal.
Concrètement, une rééducation bien menée combine plusieurs ingrédients.
- La mobilité, notamment la flexion de cheville (genou qui avance au-dessus des orteils), souvent limitée après une entorse.
- Le renforcement des muscles fibulaires, du mollet et de la hanche, avec une charge qui augmente au fil des semaines.
- L'équilibre et le contrôle : appui unipodal, surfaces instables, yeux fermés, puis avec des perturbations.
- Les sauts et réceptions, d'abord sur deux pieds puis sur un, dans toutes les directions.
- Les gestes spécifiques à votre sport : changements de direction, accélérations, duels.
Quand peut-on reprendre ?
C'est la question que tout le monde pose, et la réponse honnête est : quand la cheville a retrouvé ses capacités, pas quand un certain nombre de jours est passé. Le délai dépend de la gravité de l'entorse, du sport pratiqué et de la qualité de la rééducation.
Plutôt qu'un calendrier, nous utilisons des critères. Le consensus international publié en 2018 sur l'évaluation des entorses latérales recommande d'évaluer plusieurs dimensions avant le retour : la douleur et le gonflement, la mobilité, la force, l'équilibre, la capacité à sauter et à changer de direction, et la confiance du sportif dans sa cheville. Une cheville qui ne fait plus mal en marchant mais qui ne tient pas un appui unipodal stable, ou qui perd nettement en distance sur un saut sur une jambe par rapport à l'autre côté, n'est pas prête.
Une cheville qui ne fait plus mal n'est pas forcément une cheville prête pour le terrain.
La récidive n'est pas une fatalité
Le principal facteur de risque d'entorse est d'avoir déjà fait une entorse. Si vous en êtes à votre deuxième ou troisième, ce n'est pas de la malchance : c'est souvent le signe que la première n'a pas été complètement rééduquée.
Deux mesures ont fait leurs preuves pour limiter la récidive. La première est un programme d'exercices neuromusculaires, poursuivi plusieurs semaines après la reprise, et pas seulement pendant la rééducation. La seconde est le port d'une protection externe (strapping ou orthèse) pendant la pratique sportive dans les mois qui suivent le retour, en particulier dans les sports à risque.
En pratique
Si vous venez de vous tordre la cheville, quelques repères simples :
- Consultez si vous ne pouvez pas faire quelques pas, si la douleur est vive sur l'os ou si le gonflement est important : une fracture doit être éliminée.
- Ne restez pas immobile plus que nécessaire : bougez la cheville dans les amplitudes non douloureuses et remettez du poids dessus progressivement.
- Commencez la rééducation tôt, avec un programme qui progresse en difficulté.
- Reprenez sur des critères, pas sur un délai.
- Continuez les exercices d'équilibre et de renforcement après la reprise.
Au cabinet, la première séance est un bilan de 40 minutes qui nous permet d'évaluer précisément votre cheville et de construire une progression adaptée à votre sport et à vos objectifs.
Sources
- Vuurberg G, et al. Diagnosis, treatment and prevention of ankle sprains: update of an evidence-based clinical guideline. Br J Sports Med 2018;52:956. Lien
- Doherty C, et al. Treatment and prevention of acute and recurrent ankle sprain: an overview of systematic reviews with meta-analysis. Br J Sports Med 2017;51:113-125. Lien
- Delahunt E, et al. Clinical assessment of acute lateral ankle sprain injuries (ROAST): 2019 consensus statement. Br J Sports Med 2018;52:1304-1310. Lien
- Dubois B, Esculier JF. Soft-tissue injuries simply need PEACE and LOVE. Br J Sports Med 2020;54:72-73. Lien