L'échauffement est souvent la partie la plus bâclée de la séance. Quelques tours de terrain, deux ou trois étirements, et on attaque. C'est dommage, car un échauffement bien construit est l'un des moyens les plus simples et les mieux étudiés pour réduire le risque de blessure, tout en améliorant la performance.
Ce que montrent les études
Une revue systématique sur l'échauffement et la performance physique a conclu qu'un échauffement améliorait la performance dans la grande majorité des cas étudiés. Côté prévention, les programmes d'échauffement neuromusculaire, qui combinent course, renforcement, équilibre et sauts, ont montré une réduction des blessures des membres inférieurs dans plusieurs sports collectifs. Le plus connu, le programme FIFA 11+, a réduit significativement les blessures chez de jeunes footballeuses lorsqu'il était pratiqué régulièrement.
Le point commun de ces programmes : ils remplacent l'échauffement habituel au lieu de s'y ajouter, et ils sont faits à chaque séance.
Les quatre étapes d'un bon échauffement
Un échauffement efficace suit une logique de progression, du plus général au plus spécifique.
- Élever la température (2 à 3 minutes) : course légère, corde à sauter, vélo. On doit commencer à respirer plus fort sans être essoufflé.
- Mobiliser (2 minutes) : mouvements amples et dynamiques des hanches, des chevilles, de la colonne et des épaules. Balancés de jambes, fentes avec rotation, cercles de bras.
- Activer (3 minutes) : quelques exercices de renforcement et d'équilibre, comme des squats, des fentes, un gainage, des montées sur pointes, un appui sur une jambe.
- Préparer au geste (2 à 3 minutes) : accélérations progressives, changements de direction, sauts, gestes techniques de votre sport à intensité croissante.
Et les étirements ?
Les étirements statiques longs juste avant un effort explosif peuvent diminuer légèrement la force et la puissance de façon transitoire. Si vous en avez besoin pour votre sport (gymnastique, arts martiaux, danse), placez-les tôt dans l'échauffement et faites-les suivre d'exercices dynamiques. Pour la plupart des sportifs, la mobilité dynamique est un meilleur choix avant la séance.
Un échauffement réussi se termine à une intensité proche de celle de la séance.
Adapter à votre pratique
En sport de combat, terminez par des enchaînements techniques et quelques saisies à intensité croissante. En course à pied, ajoutez des gammes (talons-fesses, montées de genoux, foulées bondissantes) et deux ou trois accélérations. En musculation, faites des séries d'approche progressives sur le premier exercice, c'est la partie spécifique de votre échauffement.
En pratique
- Prévoyez 10 minutes, pas moins, avant chaque séance intense.
- Suivez toujours la même structure pour en faire une habitude.
- Augmentez l'intensité progressivement jusqu'à celle de la séance.
- Faites-le aussi en compétition, même quand le temps presse.
Sources
- Fradkin AJ, Zazryn TR, Smoliga JM. Effects of warming-up on physical performance: a systematic review with meta-analysis. J Strength Cond Res 2010;24:140-148. Lien
- Herman K, et al. The effectiveness of neuromuscular warm-up strategies, that require no additional equipment, for preventing lower limb injuries during sports participation: a systematic review. BMC Med 2012;10:75. Lien
- Soligard T, et al. Comprehensive warm-up programme to prevent injuries in young female footballers: cluster randomised controlled trial. BMJ 2008;337:a2469. Lien