Reprise de septembre, préparation d'un semi-marathon, nouvelle salle de sport, objectif de compétition : les blessures de surmenage surviennent souvent au même moment, quand on en fait soudainement beaucoup plus qu'avant. Comprendre la notion de charge d'entraînement permet d'en éviter une bonne partie.
Qu'est-ce que la charge ?
La charge, c'est la quantité de contrainte que vous imposez à votre corps. On distingue la charge externe, ce que vous faites (kilomètres, kilos soulevés, nombre de sauts, minutes de combat), et la charge interne, la façon dont votre corps le vit (fréquence cardiaque, sensation d'effort, fatigue).
Une méthode simple et validée pour estimer la charge interne consiste à multiplier la durée de la séance en minutes par votre perception de l'effort sur une échelle de 0 à 10. Une séance de 60 minutes ressentie à 7 donne 420 unités. Additionnées sur la semaine, ces valeurs donnent une vision honnête de ce que vous demandez à votre corps.
Le vrai problème : les pics
Le consensus du Comité international olympique publié en 2016 sur la charge et le risque de blessure souligne un point essentiel : ce sont surtout les variations rapides de charge qui augmentent le risque, davantage que la charge élevée en elle-même. Un athlète habitué à un gros volume le tolère. Le même volume imposé brutalement à quelqu'un qui n'y est pas préparé expose à la blessure.
C'est ce qu'on appelle parfois le paradoxe de l'entraînement. Un entraînement important, construit progressivement, rend plus résistant. Un entraînement qui monte en flèche rend vulnérable. La forme physique et la protection contre les blessures se construisent avec la même chose : une charge suffisante, appliquée avec régularité.
Et la fameuse règle des 10 % ?
Beaucoup de coureurs ont entendu qu'il ne fallait pas augmenter son volume de plus de 10 % par semaine. L'idée de fond est bonne, mais le chiffre n'est pas une loi. Un essai mené chez des coureurs débutants n'a pas montré moins de blessures avec une progression strictement limitée à 10 % qu'avec un programme classique. De même, le ratio entre charge aiguë et charge chronique, très populaire ces dernières années, fait aujourd'hui l'objet de critiques méthodologiques sérieuses.
Le message à retenir est plus simple qu'un ratio : évitez les sauts brutaux, surtout après une coupure, et observez comment votre corps répond.
La question n'est pas combien vous vous entraînez, mais à quelle vitesse vous avez augmenté.
Les signaux à surveiller
La charge ne se pilote pas seulement avec des chiffres. Certains signaux indiquent que l'adaptation ne suit pas.
- Une douleur qui apparaît pendant l'effort et s'aggrave au fil des séances.
- Une raideur ou une douleur le lendemain matin, qui met de plus en plus de temps à disparaître.
- Une fatigue persistante, un sommeil perturbé, une baisse de motivation.
- Des performances qui stagnent ou baissent malgré l'entraînement.
Pris isolément, aucun de ces signes n'est alarmant. Lorsqu'ils s'accumulent, il est temps d'alléger.
En pratique
- Après une coupure (vacances, blessure, période chargée au travail), reprenez nettement en dessous de votre niveau d'avant et remontez sur plusieurs semaines.
- Ne modifiez pas tout en même temps : volume, intensité, terrain et matériel doivent évoluer l'un après l'autre.
- Notez vos séances, même grossièrement : durée et ressenti suffisent pour repérer un pic.
- Prévoyez des semaines plus légères régulièrement.
- Si une douleur s'installe, ne l'ignorez pas : il est souvent possible de continuer à s'entraîner en adaptant la charge plutôt que de tout arrêter.
C'est précisément ce que nous faisons en réathlétisation : remonter la charge par paliers, en vérifiant à chaque étape que le corps suit.
Sources
- Soligard T, et al. How much is too much? (Part 1) International Olympic Committee consensus statement on load in sport and risk of injury. Br J Sports Med 2016;50:1030-1041. Lien
- Gabbett TJ. The training-injury prevention paradox: should athletes be training smarter and harder? Br J Sports Med 2016;50:273-280. Lien
- Buist I, et al. No effect of a graded training program on the number of running-related injuries in novice runners: a randomized controlled trial. Am J Sports Med 2008;36:33-39. Lien
- Impellizzeri FM, et al. Acute:chronic workload ratio: conceptual issues and fundamental pitfalls. Int J Sports Physiol Perform 2020;15:907-913. Lien