Beaucoup de personnes actives le soir passent leur journée assises : au bureau, en voiture, dans les transports, puis sur le canapé. On peut faire du sport trois fois par semaine et être très sédentaire le reste du temps. Les deux ne s'opposent pas, et les deux comptent pour la santé.
Ce que dit l'Organisation mondiale de la santé
Les recommandations de l'OMS publiées en 2020 fixent pour les adultes un objectif de 150 à 300 minutes d'activité physique d'intensité modérée par semaine, ou 75 à 150 minutes d'intensité soutenue, associées à au moins deux séances de renforcement musculaire. Elles ajoutent un message important : limiter le temps passé assis et le remplacer par une activité de n'importe quelle intensité est bénéfique.
Une grande méta-analyse publiée dans The Lancet a montré qu'un niveau élevé d'activité physique, de l'ordre de 60 à 75 minutes d'activité modérée par jour, semblait atténuer fortement le surrisque de mortalité associé à un temps assis prolongé. Autrement dit, plus on est assis, plus il devient important de bouger.
Le dos et la nuque n'aiment pas l'immobilité
Il n'existe pas de posture parfaite qu'il faudrait tenir toute la journée. La meilleure posture est la suivante, celle qui change. Le corps supporte mal les positions maintenues longtemps, quelles qu'elles soient. Les raideurs de nuque, de dos ou de hanches en fin de journée sont souvent davantage liées à l'immobilité qu'à une mauvaise position.
La meilleure posture est celle que vous allez bientôt quitter.
Les réflexes qui changent la donne
- Levez-vous toutes les 30 à 45 minutes, même une minute : remplir sa gourde, passer un appel debout.
- Prenez les escaliers dès que possible.
- Descendez une station plus tôt ou garez-vous plus loin pour ajouter de la marche.
- Organisez certaines réunions en marchant.
- Glissez des mini-exercices dans la journée : quelques squats, montées sur pointes, rotations de buste, ouverture des épaules.
- Réglez votre poste pour être à l'aise (écran à hauteur des yeux, pieds au sol), puis oubliez la posture parfaite et bougez.
Une mini-routine de 5 minutes
À faire une à deux fois par jour, debout à côté de votre bureau :
- Dix squats lents jusqu'à frôler la chaise.
- Dix rotations du buste, bras croisés, de chaque côté.
- Dix montées sur pointes de pieds.
- Dix ouvertures de poitrine : mains derrière la tête, coudes vers l'arrière.
- Trente secondes de fente avant, genou arrière au sol si possible, de chaque côté pour ouvrir la hanche.
Vous trouverez cette routine en version guidée, avec minuteur, dans notre espace Conseils.
En pratique
Visez d'abord la régularité : bouger un peu toutes les heures vaut mieux qu'un effort héroïque une fois par semaine. Et si des douleurs s'installent malgré tout, un bilan permet de comprendre ce qui les entretient et d'adapter votre activité.
Sources
- Bull FC, et al. World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Br J Sports Med 2020;54:1451-1462. Lien
- Ekelund U, et al. Does physical activity attenuate, or even eliminate, the detrimental association of sitting time with mortality? A harmonised meta-analysis of data from more than 1 million men and women. Lancet 2016;388:1302-1310. Lien